Memiliki tubuh yang bugar merupakan dambaan setiap orang terutama di usia produktif. Orang yang memiliki tubuh yang bugar akan mampu bekerja secara fulltime dengan penuh semangat dan menghasilkan sesuatu yang maksimal. Kebugaran jasmani adalah kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang bersifat mendadak. Kebugaran jasmani dapat diperoleh dengan perencanaan sistematik melalui pemahaman penerapan pola hidup sehat yang meliputi: makan, istirahat dan berolahraga.

Olahraga yang dianjurkan untuk menjaga kebugaran jasmani

olahraga yang bersifat aerobik, salah satu contohnya adalah bersepeda. Bersepeda mempunyai benyak manfaat mulai dari penguatan tulang yang rawan pada tubuh, dapat memperbaiki sirkulasi darah secara keseluruhan, metabolisme tubuh menjadi lancar dan mampu meningkatkan kekebalan tubuh. Program latihan kebugaran jasmani dengan olahraga bersepeda yaitu dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan, takaran latihan disesuaikan dengan kebutuhan dan program latihan yang tepat.

Di usia 30-40 tahun biasanya seseorang mengalami penurunan tingkat kebugaran tubuh. Rutinitas kerja setiap harinya ditambah dengan gaya hidup sedentary (kurang gerak), merupakan kombinasi yang dapat merusak  kebugaran tubuh, dan bahkan meningkatkan risiko terjadinya penyakit degeneratif.

Gaya hidup sedentary dapat didefinisikan sebagai gaya hidup dimana seseorang tidak mendapatkan aktifitas fisik reguler yang cukup. Menurut World Health Organization (WHO), 60-85% populasi seluruh dunia tidak mendapatkan aktifitas fisik yang cukup. Hal ini menjadikan gaya hidup sedentary menjadi faktor risiko keempat terjadinya angka mortalitas penyakit secara global, meningkatkan risiko hingga dua kalinya terjadi penyakit kardiovaskular, diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, depresi dan anxietas. Untuk mengatasi masalah ini Center for Disease Control (CDC), merekomendasikan 150 menit untuk latihan sedang atau 75 menit porsi latihan yang berat tiap minggunya. Bahkan para profesional di bidang kesehatan telah sepakat bahwa berjalan 10.000 langkah sehari adalah target yang ideal untuk memperbaiki kesehatan dan menurunkan risiko penyakit yang dapat ditimbulkan karena gaya hidup sedentary.

Apa dan berapa banyak porsi latihan yang dibutuhkan agar

kebugaran jasmani tetap terjaga?

Menurut 2008 Physical Activity Guidelines for Americans ada 2 jenis latihan yakni latihan aerobic dan penguat otot. Untuk latihan aerobic disarankan latihan intensitas sedang selama 150 menit seminggu, contoh latihan sedang yakni berjalan cepat, mengendarai sepeda di jalan yang mendatar atau sedikit berbukit, atau bermain tenis ganda. Selain latihan aerobic sangat penting untuk melakukan latihan otot. Latihan otot sebaiknya melatih seluruh otot major tubuh seperti lengan, tungkai, dada, perut, bahu dan punggung. Contoh latihan yang bisa dilakukan seperti angkat beban, latihan dengan resistant band , push up, sit up, dan yoga.

Bila kita ingin melakukan latihan aerobic dengan intensitas yang lebih berat kita dapat mencoba lari, berenang, bersepeda cepat atau di perbukitan, bermain tenis, basket, dan sepakbola dengan target waktu 75 menit tiap minggunya. Dan untuk mencapai tingkat kebugaran jasmani yang lebih baik lagi kita dapat menaikkan intensitas latihan aerobik sedang menjadi 300 menit  dan latihan aerobik berat 150 menit per minggunya. Kesemua jenis latihan tersebut dapat di variasikan agar kita tidak merasa bosan dengan menu latihan yang kita lakukan.

Anda ingin memulai latihan namun Anda menghadapi masalah berupa nyeri pada sendi lutut bila melakukan latihan. Maka bersepeda merupakan salah satu latihan yang dapat dilakukan bila Anda mempunyai masalah tersebut.

Manfaat bersepeda untuk kebugaran jasmani

• Memperbaiki Mood
  Sudah tidak dapat dipungkiri lagi bahwa olahraga dapat memperbaiki mood kita, hal ini disebabkan pelepasan adrenalin dan endorphine, dan meningkatkan kepercayaan diri.  Bersepeda sendiri merupakan kombinasi latihan fisik outdoor sambil menjelajahi tempat baru. Anda bisa bersepeda sendiri, dimana dapat melatih fokus dan kesiagaan. Dan bila dilakukan bersama grup dapat memperluas hubungan sosial antar pesepeda, dan hal ini dapat mencegah terjadinya depresi.
• Menurunkan berat badan dan membangun otot
  Dengan intensitas dan beban bersepeda yang tepat anda dapat membakar banyak kalori, antara 400-1.000 kalori dalam sejam. Tidak hanya membakar lemak, mengayuh sepeda juga dapat membentuk otot, khususnya bagian bokong, hamstring, quadricep dan betis.
• Mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker
  Menurut salah satu penelitian yang dilakukan oleh University of Glasgow, sekitar 260.000 individu diteliti selama 5 tahun, dan didapatkan hasil bahwa bersepeda ke tempat kerja dapat menurunkan risiko penakit jantung dan kanker hingga setengahnya.
• latihan low impact
  Seperti yang sudah diutarakan paling awal bahwa bersepeda aman untuk sendi lutut Anda. Karena tidak seperti berlari, bersepeda bukan latihan weight bearing karena sebaian besar berat tubuh kita ditopang oleh sepeda. Beberapa peneliti membandingkan pelari jarak jauh dengan pesepeda, dan menemukan bahwa pelari menderita 133-144% lebih banyak cedera otot, 256% lebih banyak terjadi inflamasi, dan 87%  kejadian nyeri otot lebih tinggi.

Untuk berkonsultasi mengenai masalah kesehatan dan mendapat informasi paket-paket Medical Check Up, Anda dapat menghubungi Customer Care RS Awal Bros Pekanbaru di +62 811-7510-599 atau 0761 47 333. Semoga bermanfaat.

Narasumber:
dr. Yanuar Adi Kurnia
Dokter Umum RS Awal Bros Pekanbaru

Ilustrasi Gambar:
Josh Nuttall