Tahukah Anda, serat bukan hanya penting untuk melancarkan buang air besar, tapi juga memiliki banyak manfaat untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Karena itu, sayur dan buah yang merupakan sumber utama serat, sebaiknya selalu ada di piring makan kita setiap hari.
.
Apa Itu Serat dan Bagaimana Cara Kerjanya?
Serat adalah bagian dari tumbuhan yang tidak bisa dicerna oleh tubuh. Walaupun tidak diserap seperti nutrisi lainnya, serat tetap memiliki peran penting. Saat kita makan makanan tinggi serat seperti sayur, buah, dan biji-bijian, serat akan membantu usus bekerja lebih baik dan mencegah sembelit.
.
Ada dua jenis serat, yaitu serat tidak larut dan serat larut.
Serat tidak larut membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit.
Serat larut memiliki manfaat lebih luas, seperti menurunkan kolesterol dan mengontrol kadar gula darah.
Serat larut bisa mengikat kolesterol di usus dan membuangnya bersama kotoran, sehingga kadar kolesterol dalam darah menurun. Dengan begitu, risiko penyakit jantung dan stroke juga bisa berkurang. Selain itu, karena serat memperlambat penyerapan gula, kadar gula darah menjadi lebih stabil dan tubuh terlindung dari risiko diabetes.
.
Manfaat Serat untuk Usus dan Kekebalan Tubuh
Serat juga berperan besar dalam menjaga kesehatan usus. Ketika sampai di usus besar, serat terutama serat larut akan diolah oleh bakteri baik dan menghasilkan zat yang disebut asam lemak rantai pendek. Zat ini menjadi “makanan” bagi sel-sel usus, membantu menjaga daya tahan tubuh, dan melindungi dari peradangan serta infeksi.
.
Bakteri baik di usus juga membantu meningkatkan sistem imun. Kalau usus kita sehat, tubuh pun lebih kuat melawan penyakit. Sebaliknya, jika pola makan kita rendah serat, keseimbangan bakteri usus terganggu dan tubuh jadi lebih mudah sakit. Menariknya, usus juga berhubungan erat dengan organ lain seperti otak, jantung, paru-paru, kulit, dan ginjal. Jadi, saat kita menjaga kesehatan usus dengan cukup serat, sebenarnya kita juga sedang menjaga kesehatan seluruh tubuh.
.
Serat dan Pengendalian Berat Badan
Serat membantu kita merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah makan berlebihan. Ini sangat bermanfaat untuk mencegah obesitas, yang merupakan faktor risiko banyak penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, gangguan jantung, stroke, hingga kanker.
.
Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan?
Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi 25–30 gram serat per hari.
Jumlah ini bisa dipenuhi dengan:
250 gram sayur (setara 2½ gelas sayur matang), dan
150 gram buah (sekitar 3 buah pisang ukuran sedang atau 1½ potong pepaya ukuran sedang).
Selain dari sayur dan buah, serat juga bisa didapat dari biji-bijian utuh (seperti oat, gandum, barley, chia seed), kacang-kacangan (seperti kedelai, kacang merah, almond, lentil), dan polong-polongan.
.
Kunci Utama: Variasi dan Konsistensi
Tidak hanya cukup dalam jumlah, jenis serat juga harus beragam. Penelitian menunjukkan bahwa makan 30 jenis tumbuhan berbeda setiap minggu dapat membuat usus lebih sehat dan bakteri baik tumbuh lebih optimal. Setiap jenis sayur, buah, atau biji-bijian memiliki kandungan serat, vitamin, dan antioksidan yang unik semuanya bekerja sama menjaga tubuh tetap sehat.
.
Serat adalah bagian penting dari pola makan sehat. Dengan mengonsumsi cukup serat dari berbagai sumber nabati setiap hari, Anda dapat menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan kolesterol dan gula darah, memperkuat daya tahan tubuh, serta menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Jadi, jangan lupa tambahkan lebih banyak sayur, buah, dan biji-bijian ke piring Anda mulai hari ini!
.
Artikel oleh : dr. Kholida Ulfa, Sp.GK (Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Awal Bros Dumai)
